Warum immer mehr Frauen Liegestütze in W-Form statt der klassischen Variante ausprobieren

Ein neuer Trend, der die Sichtweise von Frauen auf Liegestütze verändert

Innerhalb weniger Wochen hat sich eine neue Art von Liegestützen auf Instagram und TikTok wie ein Lauffeuer verbreitet. Die Autorinnen viraler Videos versprechen weniger Schmerzen, bessere Kontrolle über die Bewegung und endlich Liegestütze ohne unnötige Frustration.

Das Interesse blieb nicht nur auf Fitness-Influencerinnen beschränkt — auch Ärzte und zertifizierte Trainer haben dem Trend ihre Aufmerksamkeit gewidmet. Ein Teil der Experten sieht darin eine sinnvolle Anpassung an die weibliche Anatomie, andere wiederum warnen vor überschwänglicher Begeisterung. Wer beim klassischen Liegestütz jemals unangenehmen Druck in Ellbogen oder Schultern gespürt hat, dem könnte diese Variante das gesamte Verhältnis zum Training verändern.

Warum die klassische Liegestütztechnik nicht für jede Frau passt

Die Debatte über die richtige Ausführung von Liegestützen ist nichts Neues. Die Standardanweisung klingt immer gleich: Handflächen unter den Schultern, Ellbogen nah am Körper, Körper in einer perfekt geraden Linie. Doch dieses Modell wurde hauptsächlich auf Basis einer Körperbauweise entwickelt, die typischer für Männer ist. Bei Frauen funktioniert die Anatomie anders.

Die Trainerin Courtney Babilya veröffentlichte ein Video, das eine lebhafte Diskussion auslöste. Sie wies darauf hin, dass viele Frauen einen deutlich größeren Winkel zwischen Ober- und Unterarm haben — fachlich als Valguswinkel des Ellbogengelenks bezeichnet. Wenn eine Frau die Arme seitlich am Körper ausstreckt, zeigen die Schultern von Natur aus leicht nach außen, nicht gerade nach unten. Genau diese anatomische Besonderheit kann beim klassischen Liegestütz dauerhaften Beschwerden verursachen.

Wie die W-Liegestütztechnik tatsächlich funktioniert

Das Prinzip des „W Push-up“ basiert auf einer einfachen Anpassung: Die Handflächen werden etwas breiter als schulterbreit positioniert und leicht nach außen gedreht. Beim Absenken des Körpers beschreiben die Ellbogen einen Winkel von etwa 45 bis 60 Grad vom Rumpf — von oben betrachtet ergibt sich dabei genau die Form des Buchstabens W.

In den Videos sieht es simpel aus: Der Körper bildet eine gerade Linie, Arme und Schultern zeichnen das besagte W. Für viele Frauen ist das der Moment, in dem Liegestütze nicht mehr mit Handgelenksschmerzen oder dem Gefühl verbunden sind, dass die Ellbogen gegen die Rippen stoßen. Zahlreiche Nutzerinnen sozialer Netzwerke berichten, dass sie zum ersten Mal in ihrem Leben beim Liegestütz die Arbeit der Brustmuskeln spüren statt unangenehmer Spannung in den Schultergelenken.

Diese Ausführungsweise ermöglicht eine natürlichere Bewegung für jene, deren Anatomie vom Durchschnitt abweicht. Anstatt einer Innenrotation der Schulter — die das Gelenk überlastet — bleibt die Schulter in einer neutraleren, stabileren Position. Die amerikanische Physiotherapeutin Lisa Folden betonte, dass die Anpassung einer Übung an den individuellen Körperbau ein Grundprinzip der Verletzungsprävention ist.

Warum die klassische Position manche Frauen ermüdet und manchmal sogar schmerzt

Anatomische Unterschiede sind keine Erfindung sozialer Netzwerke. Bei einem Teil der Bevölkerung tritt natürlicherweise ein sogenannter Cubitus valgus auf — ein größerer Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Das ist keine Erkrankung, sondern eine völlig normale Variante des Skelettsystems, die den Bewegungskomfort beeinflusst.

Wenn jemand mit dieser Körperbauweise Liegestütze mit Handflächen genau unter den Schultern und Ellbogen fest an die Rippen gepresst versucht, neigt die Schulter dazu, nach innen „wegzurutschen“. Eine solche Innenrotation kann Beschwerden in der Schulter, Zugspannung im Gelenkbereich und manchmal sogar Bewegungseinschränkungen verursachen. Langfristig erhöht das das Risiko für Sehnenentzündungen oder ein Impingement-Syndrom.

Amerikanische Trainer weisen darauf hin, dass die Standardanweisungen für Liegestütze in erster Linie durch die Beobachtung männlicher Körper entstanden sind. Erst die Welle von Videos weiblicher Trainerinnen hat die Diskussion darüber eröffnet, dass sich ein Großteil der Frauen in der klassischen Position unwohler fühlt und schneller ermüdet. Eine Studie der University of Southern California aus dem Jahr 2021 belegte, dass der Valguswinkel des Gelenks bei Frauen im Durchschnitt um 5 bis 15 Grad größer ist als bei Männern.

Der Unterschied macht sich dabei nicht nur durch Unbehagen bemerkbar. Bei einer falschen Positionierung von Handflächen und Ellbogen können Brustmuskel, Trizeps und der vordere Schulterbereich nicht gleichmäßig aktiviert werden. Die Belastung verlagert sich auf die Gelenkkapsel und Sehnen, die für eine große, wiederholte Beanspruchung schlicht nicht ausgelegt sind.

Was Sportexperten zur Sicherheit der W-Liegestütze sagen

Trainer und Sportmediziner lehnen diesen Trend nicht ab — aber sie präzisieren ihn gewissenhaft. Entscheidend ist der Winkel zwischen Arm und Rumpf:

• 45 bis 60 Grad — am häufigsten als optimal für „allgemein entwickelnde“ Liegestütze empfohlen
• Kleinerer Winkel, Ellbogen nah am Körper — stärkere Aktivierung des Trizeps, höhere Kraftanforderungen an die Schultern
• Schultern nahezu parallel zur Schulterlinie — stärkere Belastung der Schultergelenke, in der Regel weniger komfortabel
• Handflächen leicht nach außen rotiert — bessere Übereinstimmung mit dem natürlichen Ellbogenwinkel
• Schulterblätter nach unten und hinten gezogen — Schutz des Schultergelenks
• Körpermitte angespannt — Prävention einer Überlastung der Lendenwirbelsäule

Der bekannte Trainer Alexandre Janho erklärt, dass beim Liegestütz ein einfaches Prinzip gilt: Die Schultern sollten nach unten und leicht nach hinten gezogen sein, besonders in der unteren Phase der Bewegung. Das schützt das Gelenk und ermöglicht gleichzeitig eine bessere Aktivierung des Brustmuskels.

Experten sind sich einig, dass eine Armposition unter einem leichten Winkel zum Rumpf — also irgendwo zwischen „am Körper“ und „zur Seite“ — für die meisten Menschen die ergonomischste Wahl ist. Bei Frauen verweisen Sportmediziner zusätzlich auf einen weiteren Aspekt: Viele haben einen schwächeren Trizeps als Männer, dafür einen vergleichsweise funktionsfähigen Brustmuskel. Eine Handflächenposition wie „10:10 auf der Uhr“ soll dabei helfen, den Trizeps besser zu aktivieren und die ersten Sätze zu erleichtern.

Der Physiotherapeut Mark Richardson vom Londoner Sports Medicine Institute ergänzt, dass die individuelle Anatomie wichtiger ist als das blinde Befolgen einer einzigen universellen Form. Er empfiehlt, verschiedene Handbreiten und Ellbogenwinkel auszuprobieren, bis man eine Variante findet, bei der man Stabilität ohne Schmerzen spürt.

Wann W-Liegestütze mehr schaden als nützen

Ein Teil der Trainer warnt jedoch vor Übertreibungen. Ein zu starkes Herausdrehen der Handflächen nach außen kann einen Großteil der Belastung auf die Schultern und den Trapezmuskel verlagern. Das Ergebnis ist Spannung im Nacken statt Arbeit in Brustmuskeln und Trizeps — also genau dort, wo man den Effekt spüren möchte.

Wer bereits eine Schulterverletzung hinter sich hat oder über eingeschränkte Beweglichkeit verfügt, riskiert mit einer zu breiten Handposition und aggressiv abgewinkelten Ellbogen Schmerzen. Das ist besonders riskant bei einer hohen Wiederholungszahl, wenn die Technik sich zunehmend auflöst. Die Qualität der Ausführung ist stets wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Manche Menschen haben von Natur aus instabile Schultergelenke oder ein Hypermobilitätssyndrom. Für sie kann eine breitere Handposition unabhängig von der Ellbogenanatomie problematisch sein. In solchen Fällen ist es ratsam, die Übungsvariante mit einem Physiotherapeuten zu besprechen, der die konkrete Situation beurteilen kann.

Schritt für Schritt: So probiert man W-Liegestütze zu Hause aus

Wer den Trend ausprobieren möchte, sollte ruhig vorgehen — ohne Druck auf die Wiederholungszahl. Ein einfaches Testverfahren könnte so aussehen:

Positioniere die Handflächen etwas breiter als schulterbreit und richte die Fingerspitzen leicht nach außen aus. Spanne Bauch und Gesäß an, halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie. Beuge die Ellbogen so, dass sie einen Winkel von etwa 45 bis 60 Grad zum Rumpf beschreiben. Halte kurz inne, wenige Zentimeter über dem Boden, und kontrolliere, dass die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Dann kraftvoll wieder nach oben drücken.

Wenn du bei den ersten Versuchen deutliches Ziehen in den Schultern oder Handgelenken spürst, reduziere den Bewegungsumfang oder wechsle zu einer leichteren Variante — Liegestütze mit erhöhten Händen. Ein Tisch, eine Bank oder ein Fensterbrett funktionieren hervorragend. Es handelt sich dabei nach wie vor um dieselbe Technik, nur mit geringerer Belastung.

Du kannst auch W-Liegestütze auf den Knien ausprobieren. Damit reduzierst du die Belastung um etwa 50 Prozent und kannst dich besser auf die korrekte Bewegungsführung konzentrieren. Sobald du 10 bis 12 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, kannst du zur vollen Version übergehen.

Was den Liegestützkomfort neben der Handposition noch beeinflusst

Der W-Winkel allein löst nicht alles. Zwei Dinge können das Gefühl beim Liegestütz stärker verändern als jeder trendige TikTok-Clip. Die Mobilität von Handgelenken und Schultern ist entscheidend — bei sehr steifen Gelenken reicht auch ein idealer Ellbogenwinkel nicht aus. In diesem Fall helfen einige Minuten Mobilisierungsübungen vor dem eigentlichen Training.

Die Stärke der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine ebenso große Rolle. Ist die Körpermitte schwach, „bricht“ der Körper im Lendenwirbelbereich ein und der untere Rücken wird schnell überlastet. Deshalb integrieren manche Trainer Liegestütze erst nach einer Phase der Arbeit an Stabilisation und Bewegungsumfang in das Programm.

Auch die Atemtechnik ist nicht zu unterschätzen. Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Richtiges Atmen hilft, die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten und die gesamte Position zu stabilisieren. Viele Anfängerinnen atmen unregelmäßig oder halten den Atem an, was zu schnellerer Ermüdung führt.

Wie man Fitnesstrends aus sozialen Netzwerken vernünftig bewertet

Trainingstrends wechseln heute schneller als Modekollektionen. Ein viraler Hit jagt den nächsten — mal sind es „wundersame“ Kniebeugen für das Gesäß, dann Übungen für eine schmale Taille, jetzt Liegestütze in W-Form. Viele dieser Ideen haben einen rationalen Kern, wie etwa der Hinweis auf die Besonderheiten der weiblichen Anatomie.

Gefährlich wird es in dem Moment, wenn eine Version einer Übung zum universellen Allheilmittel für alle erhoben wird. Für manche Frauen wird die neue Variante eine echte Befreiung sein, für andere nur eine kleine kosmetische Änderung und für jemanden mit einer spezifischen Verletzung möglicherweise die falsche Wahl. Der vernünftigste Ansatz ist, solche Neuheiten als Anregungen zum Ausprobieren zu betrachten, nicht als Dogma.

Wenn W-Liegestütze plötzlich dazu führen, dass du die Arbeit deines Brustmuskels statt Schmerzen in den Ellbogen spürst, lohnt es sich definitiv, sie dauerhaft einzubauen. Sendet der Körper dagegen beunruhigende Signale, ist es besser, einen Schritt zurückzutreten und einen Experten zu konsultieren. Dein Körper sagt dir immer mehr als jedes Video im Internet.