Wie man Thunfischkonserven mit möglichst wenig Quecksilber auswählt – laut Ernährungsberaterin

Quecksilber in jeder Thunfischdose – was das für Ihren Vorratsschrank bedeutet

Eine Analyse des europäischen Fischkonservenmarkts hat beunruhigende Ergebnisse geliefert: In jeder einzelnen getesteten Thunfischdose wurde Quecksilber nachgewiesen. Bei einigen Proben erreichten die Konzentrationen dabei erschreckend hohe Werte.

Ernährungsberaterinnen raten dennoch nicht dazu, die Vorräte sofort zu entsorgen. Stattdessen erklären sie, wie man Etiketten richtig liest und Sorten mit geringerer Schadstoffbelastung auswählt. Entscheidend ist zu wissen, welcher Fisch sich hinter der allgemeinen Bezeichnung „Thunfisch“ tatsächlich verbirgt.

Wie Quecksilber in den Thunfisch gelangt und warum er so stark belastet ist

Quecksilber gelangt hauptsächlich durch industrielle Prozesse und die Verbrennung fossiler Brennstoffe in die Ozeane. Dort verwandelt es sich in eine Form, die für den menschlichen Organismus besonders gefährlich ist. Diese Verbindung wandert durch die Nahrungskette – vom Plankton über kleine Fische bis hin zu den größten Meeresraubtieren.

Thunfisch steht ganz oben in der Nahrungskette, weshalb sich in seinem Gewebe deutlich mehr Quecksilber ansammelt als bei kleinen Fischen. Die Logik dahinter ist simpel: Je größer und älter der Fisch, desto länger nimmt er Schwermetalle über seine Nahrung auf. Deshalb empfehlen Experten seit Jahren, lieber zu Sardinen oder Makrelen zu greifen.

Warum die Quecksilbergrenzwerte bei Thunfisch strenger festgelegt sind als bei anderen Fischen

Für Thunfisch sind deutlich höhere Quecksilberkonzentrationen zulässig als für die meisten anderen Fischarten. Der Grenzwert liegt bei 1 mg/kg, während bei anderen Fischen 0,3 mg/kg gelten. Diese Ausnahmeregelung basiert auf den biologischen Eigenschaften großer Meeresraubtiere.

Die Ergebnisse der Analyse von 148 Dosen aus dem europäischen Markt waren dennoch alarmierend. Ganze 57 Prozent der getesteten Konserven überschritten den Wert von 0,3 mg/kg. Etwa in jeder zehnten Dose näherte sich der Quecksilbergehalt dem gesetzlichen Grenzwert von 1 mg/kg oder überschritt ihn sogar. Das absolute Spitzenexemplar wies erschreckende 3,9 mg/kg auf.

Neben Quecksilber sollte man auch den Salzgehalt im Blick behalten. Thunfisch aus der Dose enthält durchschnittlich rund 1,5 g Salz pro 100 g Fisch. Für Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen bedeutet der Konsum von Thunfisch damit gleich eine doppelte Belastung für den Körper.

Nicht jeder Thunfisch ist gleich: Die Fischart auf dem Etikett macht einen entscheidenden Unterschied

Ernährungsberaterinnen betonen, dass der Schlüssel in den Details steckt – konkret in der genauen Artbezeichnung auf der Verpackung. Hinter dem allgemeinen Begriff „Thunfisch“ können sich nämlich verschiedene Fische verbergen, die Schwermetalle in sehr unterschiedlichem Maß anreichern.

Aus Untersuchungen geht klar hervor, dass der kleinere Bonito oder Skipjack-Thunfisch (auf Etiketten oft als „skipjack“ bezeichnet) im Durchschnitt ein Vielfaches weniger Quecksilber enthält als Gelbflossen- oder Weißer Thunfisch. Wer mehrmals pro Woche zur Dose greift, merkt diesen Unterschied direkt an der Menge an Giftstoffen, die er über einen längeren Zeitraum aufnimmt.

Je kleiner und kurzlebiger der Fisch, desto geringer der Schwermetallgehalt. Das ist die einfachste Faustregel bei der Auswahl von Fisch für eine gesunde Ernährung. Wissenschaftler bestätigen immer wieder den direkten Zusammenhang zwischen der Größe des Raubtiers und der Konzentration von Methylquecksilber im Muskelgewebe.

Praktischer Rat der Ernährungsberaterin: Konserven mit Bedacht auswählen

Die in ausländischen Medien zitierte Ernährungsberaterin rät nicht dazu, Thunfisch vollständig vom Speiseplan zu streichen. Sie empfiehlt jedoch, ihn mit Bedacht auszuwählen. Sie erinnert daran, dass in jeder Dose stets eine gewisse Menge Quecksilber enthalten sein wird – selbst sorgfältige Kontrollen können das bei großen Raubfischen nicht vollständig verhindern.

Der wichtigste Schritt ist, das Etikett sorgfältig zu lesen. Im deutschen Handel können Ihnen folgende Bezeichnungen begegnen:

• Skipjack- oder Bonito-Thunfisch – die bessere Wahl für regelmäßige Konsumenten
• Gelbflossenthunfisch – besser einschränken, besonders bei mehrmaligem Konsum pro Woche
• Weißer Thunfisch (Albacore) – trägt ebenfalls ein höheres Risiko einer größeren Quecksilberdosis
• Thunfisch ohne nähere Angabe – wenig transparente und damit unsichere Wahl
• Thunfisch in Öl versus im eigenen Saft – achten Sie auch auf die Art der Konservierung

Hersteller geben die Fischart nicht immer auf der Vorderseite der Dose an. Manchmal müssen Sie das Produkt umdrehen und die Bezeichnung in der Zutatenliste oder beim Handelsnamen suchen. Das kostet nur wenige Sekunden, doch diese einfache Gewohnheit kann Ihre Gesundheit langfristig schützen.

Wie viele Portionen Fisch pro Woche sind aus Sicht von Omega-3 und Sicherheit ideal?

Gesundheitsbehörden weltweit wiederholen dieselbe Botschaft: Fisch gehört auf den Speiseplan. Er liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Jod, Selen und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, von denen die meisten von uns viel zu wenig aufnehmen. Die Lösung liegt nicht darin, Dosen wegzuwerfen, sondern Sorten bewusst auszuwählen.

Die französische Lebensmittelsicherheitsbehörde empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Eine Mahlzeit sollte dabei einen fetten, omega-3-reichen Fisch enthalten – geeignet sind Sardinen, Makrelen, Heringe, Lachs oder Forelle. Die zweite Mahlzeit kann auf einem mageren Fisch basieren, etwa Kabeljau, Seelachs oder Zander.

Der Schlüssel liegt im Wechsel der Arten und Herkunftsregionen. Die Rotation zwischen verschiedenen Fanggebieten und Aquakulturen senkt das Risiko, dass sich eine bestimmte Art von Schadstoffen langfristig im Körper anreichert. Diese scheinbar kleinen Maßnahmen haben über Jahre hinweg einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Gesamtbelastung des Organismus.

Praktische Tipps für alle, die regelmäßig Thunfisch aus der Dose essen

Für viele Menschen ist Thunfisch in der Dose ein unverzichtbarer Helfer: schneller Salat für die Arbeit, Aufstrich fürs Brot, rasche Pasta-Zutat. So kommt man leicht auf mehrere Portionen pro Woche – und das sieht in Kombination mit dem hohen Quecksilbergehalt nicht mehr ganz harmlos aus.

Hier sind konkrete Schritte, die sich lohnen:

• Wählen Sie Dosen mit der kleineren Fischart – konkret Skipjack oder Bonito
• Begrenzen Sie den Thunfischkonsum auf etwa einmal pro Woche
• Greifen Sie abwechselnd zu Sardinen, Heringen, Makrelen oder Sprotten – diese weisen deutlich geringere Quecksilberkonzentrationen auf
• Kontrollieren Sie den Salzgehalt, besonders bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen
• Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit Tiefkühl- und Frischfisch aus verschiedenen Regionen und Fangmethoden

Ein hilfreicher Ansatz besteht darin, Thunfisch als „Reserve-Zutat“ zu betrachten – nicht als Hauptfischquelle im Wochenplan. Planen Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten so, dass Fisch mindestens zweimal vorkommt, wobei mindestens eine Portion aus einer anderen Quelle als einem großen Meeresraubtier stammt – etwa als gebackener Lachs, Hering in Öl oder Kabeljaufilet.

Besondere Empfehlungen für Schwangere und Kleinkinder

Die Belastung durch Quecksilber ist besonders gefährlich für das sich entwickelnde Nervensystem von Föten und kleinen Kindern. Deshalb sind die Empfehlungen für diese Gruppen deutlich strenger als für die allgemeine Bevölkerung. Gynäkologen und Kinderärzte sind sich darin einig.

Schwangere, stillende Mütter und Kinder unter drei Jahren sollten den Konsum großer Meeresraubtiere – wie Thunfisch, Goldbrasse, Heilbutt oder Wolfsbarsch – stark einschränken. Vollständig meiden sollten sie die am stärksten belasteten „Riesen“: Haie, Schwertfische, Marlins und andere sehr große Raubfische.

In diesen Gruppen ist es sicherer, auf kleine Meeres- und Süßwasserfische zu setzen. Falls doch einmal eine Thunfischdose auf den Tisch kommt, lohnt es sich umso mehr, eine Variante mit der kleineren Fischart zu wählen. Neurologen weisen auf mögliche Störungen der kognitiven Entwicklung, Sprachverzögerungen und Lernprobleme bei Kindern hin, die höheren Methylquecksilberdosen ausgesetzt waren.

Wie man im Alltag vernünftig mit Thunfisch umgeht

Organisches Quecksilber wirkt neurotoxisch und wird vom Körper nur sehr langsam ausgeschieden. Selbst kleine Portionen, die über Jahre hinweg regelmäßig verzehrt werden, können die Gesamtbelastung des Organismus schrittweise erhöhen. Bei Erwachsenen wird dies vor allem mit Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und bei höheren Dosen mit Störungen des Nervensystems in Verbindung gebracht.

Bei Kleinkindern können die Folgen noch gravierender sein. Wissenschaftler aus toxikologischen Einrichtungen haben Entwicklungsstörungen dokumentiert, die mit einer chronischen Quecksilberexposition zusammenhängen. Es geht dabei nicht um Panik nach einem einzigen Thunfischsandwich – es geht um das bewusste Management der langfristigen Belastung über die Zeit.

Für alle, die den Geschmack von Thunfisch lieben, gibt es einen praktischen Trick: Stellen Sie neben die Thunfischdosen im Regal auch Sardinen, Makrelen und Heringe. Wenn Sie in der Eile nach „irgendeinem Fisch“ greifen, steigt die Chance, dass zumindest ein Teil der Mahlzeiten aus einer weniger belasteten Fischart besteht. Eine so einfache Umorganisation des Vorratschranks kann langfristig eine überraschend große Wirkung auf die Schwermetallaufnahme haben.